Ejercicios con pesas rusas

pesas rusas

¿Dispones de pesas rusas y no sabes cómo comenzar a entrenar? Entonces este artículo es para ti. Te dejamos una serie de ejercicios básicos para que comiences tu entrenamiento con tus kettlebells y así tu cuerpo empiece a experimentar todos sus beneficios.

Rutina con pesas rusas – Vídeo

Ejercicio 1: Molino o Windmill

Ponte de pie con la espalda completamente recta y las piernas paralelas al ancho de tus hombros. Levanta la pesa rusa con una de tus manos y pasa a estirar tu brazo completo hacia arriba.

Mientras tanto, la mano que no tiene la pesa debe bajar por completo hasta tocar tu pie o el suelo si es posible. Regresa a la posición original y repite la acción.

Este ejercicio es ideal para trabajar la cadera y los abdominales.

Ejercicio 2: Renegade Row

Debes colocarte boca abajo y apoyar solamente las puntas de tus pies a la par que sujetas 2 pesas rusas, una en cada mano. Debes mantener firme una pesa rusa en el suelo a la par que levantas la otra. La idea es que aguantes el mayor tiempo posible con la tensión del ejercicio.

Después apoya en el piso la pesa rusa que tenías levantada y eleva la otra. Este ejercicio es perfecto para trabajar el recto mayor abdominal y el transverso abdominal.

Ejercicio 3: Giro o Twist

Para este tendrás que sentarte sobre una superficie completamente plana, extender tus piernas y sujetar la pesa con las dos manos. Levanta tus piernas a una leve distancia del suelo y mantenlas semi-flexionadas a la par que tu tronco se desplaza hacia atrás.

Cuando estés en esta posición debes hacer un giro de un lado hasta el otro sosteniendo siempre la pesa rusa. Este ejercicio es ideal para el abdomen.

Ejercicio 4: Sentadilla

Separa tus pies ampliamente con las puntas hacia afuera mientras sostienes la pesa rusa con las dos manos siempre a la altura de tu pecho. Procede a flexionar las rodillas con tu espalda siempre erguida.

Este ejercicio sirve para trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.

Ejercicio 5: La zancada

Toma la pesa rusa con ambas manos y llévala hasta tu pecho. Da un gran paso hacia adelante y mantén flexionadas ambas rodillas. Todo el peso debes apoyarlo en la pierna que flexionas hacia adelante. Tu espalda debe permanecer erguida mientras que la pierna de atrás te sirve de equilibrio.

Con este ejercicio trabajas los femorales, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.